1. Stabile Wirbelsäule

Ausgangsposition: Die Füße stehen mehr als schulterbreit auseinander, das Becken ist stabil, das Gesäß fest angespannt. Die Knie sind leicht gebeugt und die Fußspitzen zeigen V-förmig nach außen. Mit beiden Händen den XCO-Stab in der Mitte umfassen.

Bewegungsablauf: Gestartet wird in Kopfhöhe, so dass der XCO-Trainer im Blick ist. Mit Kraft den Rüttelstab ruckartig nach unten bewegen, so dass sic die lose Masse im Inneren ebenfalls nach unten bewegt. Sofort wieder nach oben zurückbewegen, bis über den Kopf. Als Variation den Oberkörper um 45 Grad nach rechts oder links drehen und die Übung durchführen.

2. Diagonale Power

Ausgangsposition: Rücklage, die Beine sind leicht geöffnet und die Füße mit den ganzen Sohlen aufgestellt. Den XCO-Trainer mit beiden Händen mittig fest umfassen. Daumen zeigen nach oben.

Bewegungsablauf: Arme diagonal nach oben führen, seitlich am Oberschenkel vorbei, dabei den Oberkörper anheben und kurz danach wieder anheben. Arme wieder nach hinten nehmen und über den Kopf führen, so dass der Stab fast den Boden berührt. Nach einem Trainingssatz die Seite wechseln.

3. Vorhand

Ausgangsposition: Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Knie sind gebeugt. Die rechte Hand umfasst den Rüttelstab mittig von unten, die linke Hand stützt sich am linken Oberschenkel ab. Der Rücken ist gerade, der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Bewegungsablauf: Mit dem XCO-Stab quer von den Beinen kurz Schwung holen und dann mit Wucht nach außen oben schleudern und wieder zurück. Sie machen mit dem Arm eine Art Vorhandbewegung, bei der Sie die Hand mit dem Rüttelstab bis hoch hinter den Kopf schwingen. Dabei rotier der Oberkörper leicht mit.