SCHMALE TAILLE

A
Füße mehr als schulterbreit öffnen, Knie sind leicht gebeugt. Schultern entspannen, Bauchmuskeln aktivieren. XCO in Grundposition fassen, Oberarme eng am Körper halten, Füllung kurz nach links schütteln und XCO links neben dem Körper halten.
B
Dann den XCO mit einer schwungvollen Bewegung nach rechts pushen und abstoppen. Dasselbe wieder zurück. 30 bis 40 x hin und her. Zwei weitere Durchgänge im Bizeps- und im Trizepsgriff (siehe unten) wiederholen.

SCHÖNE SCHULTERN

A
Beine wieder weit grätschen, Knie beugen. XCO im Parallelgriff halten, Bauch anspannen und Gerät über den Kopf nach hinten ziehen. Einatmen.
B
XCO mit einer schwungvollen Bewegung so weit wie möglich vor den Körper ziehen, dabei auch den Rücken anspannen. Ausatmen. Die Bewegung nach oben ebenfalls mit Schwung ausführen. Dabei einatmen. Oben abrupt abstoppen. 30 bis 40 x.

DEFINIERTE ARME

A
XCO zunächst im Diagonalgriff halten, Beine weit grätschen. Gerät nach rechts hinten und oben ziehen, Oberkörper ebenfalls leicht nach rechts drehen. Spannung in Bauch und Beinen aufbauen, einatmen. Beine während der gesamten Übung möglichst stabil halten.
B
Gerät schwungvoll nach links-unten neben den Körper ziehen, dabei ausatmen und Move bewusst abstoppen. 20 bis 30 x, dann Seite wechseln. Übung im Bizepsgriff wiederholen.

SCHLANKE BEINE

A
XCO fest mit der rechten Hand umfassen, Arm leicht anwinkeln. Gewicht auf das linke Bein verlagern, rechtes seitlich abspreizen und Fußspitze aufsetzen. Linkes Knie leicht beugen. Linken Arm seitlich halten.
B
XCO schwungvoll seitlich über den Kopf ziehen, gleichzeitig das rechte Bein hinter dem linken kreuzen und Bewegung präzise stoppen. Schwungvoll in die Ausgangsposition zurückkehren, 20 bis 30 x je Seite wiederholen.

DER EXTRA ENERGIEKICK
KNACKIGER PO

A
Aus dem Kniestand heraus rechte Hand auf dem Boden abstützen. XCO in der linken Hand halten und Arm über dem Kopf ausstrecken. Linkes Bein zur Seite strecken.
B
Bauch und Rücken anspannen, linkes Knie und linken Ellbogen auf Höhe der Taille in einer schwungvollen Bewegung zusammenführen. In einer schnellen Bewegung zurück in die Ausgangsposition kommen. 15 bis 20 x je Seite wiederholen.

KRÄFTIGER RÜCKEN

A
In den Vierfüßlerstand kommen. Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken, Knie unter den Hüftgelenken. XCO mit der linken Hand fest umfassen und den Arm nach vorn ausstrecken. Blick zum Boden richten.
B
Arm nun dynamisch zur Seite ziehen, dabei ausatmen. Bewegung bewusst abstoppen. In die Ausgangsposition zurückkommen, dabei einatmen. 15 bis 20 x je Seite.

BESTENS IN FORM
STARKER BIZEPS

A
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Fersen aufstellen und Zehenspitzen anziehen. Bauchmuskulatur leicht aktivieren, bis sich Kopf und Schultern ein kleines Stück vom Boden heben. XCO mittig im Parallelgriff fassen. Arme fast gestreckt über den Kopf führen. Dabei einatmen.
B
Oberkörperspannung verstärken und den XCO-Trainer mit einer schnellen Bewegung zwischen die Knie bringen. Dabei ausatmen. Mit Power zurück in die Ausgangsposition kommen. 20 bis 30 x wiederholen.

FESTER BAUCH

A
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine anwinkeln, Fersen aufsetzen und Zehenspitzen anziehen. Bauchmuskulatur leicht anspannen, Kopf anheben. XCO im Parallelgriff am unteren Ende fassen und vor dem Brustbein halten.
B
XCO diagonal nach vorn pushen, bis die Arme fast gestreckt sind. Diesmal langsam und ohne Schwung zurück in die Ausgangsposition kommen. 20 bis 30 x wiederholen.