XCO Walking & Running Teil 2:
Kräftigung und Ausdauertraining

Von Johannes Roschinsky M. A.

Sind wir in der letzten Ausgabe der condition auf die Hintergründe des Xco-Trainings eingegangen, möchten wir Ihnen in der vorliegenden Ausgabe einige Kräftigungsübungen vorstellen und Tipps zum Walking und Running mit dem Xco®- Trainer geben.

Allgemeine Tipps für den richtigen Umgang mit dem Xco®'-Trainer. Auch beim Krafttraining mit einem Xco®-Trainer gilt, wie bei jeder anderen sportlichen Technik auch, dass bestimmte Techniken zunächst zu erlernen sind. Generell ist

• auf eine saubere Bewegungsausführung,
• eine rückengerechte Haltung und
• auf die richtige Atmung zu achten.

So sollte man bei Kräftigungsübungen mit einem Xco®-Trainer in der Phase ausatmen, in der man den Widerstand verspürt und den zu trainierenden Muskel gegen den Widerstand des Gerätes arbeiten lässt. Einatmen sollte man immer in der Entspannungsphase der Wiederholung. Für die meisten Läufer, Ausdauer- und Fitnesssportler empfiehlt sich prinzipiell ein Kraftausdauertraining. Dieses ist gekennzeichnet durch:

• viele Wiederholungen einer Bewegung (mindestens 15-20),
• mehrere Belastungsserien,
• lange Belastungsdauer,
• langsame Bewegungsausführung sowie
• kurze Pausen zwischen den Belastungsserien.
• Warm-up und Cool-down gehören zu jeder Trainingseinheit.

Tipps für Einsteiger
Ein fitness- und gesundheitsorientiertes Kraftausdauertraining sollte mindestens 2-3 x pro Woche durchgeführt werden, um einen bleibenden Effekt erzielen zu können. Dabei sollte die Trainingsdauer mindestens 20 min betragen (jedoch nicht länger als 40 min). Bei Einsteigern ist jedoch in den ersten 20 Trainingseinheiten ein Satz (12-20 Wiederholungen pro Übung) absolut ausreichend. Das Pensum kann dann auf drei Sätze pro Übung angehoben werden.

Bei folgenden Beschwerden sollten Sie vor Beginn eines Trainings Ihren Arzt konsultieren:

• Bandscheibenprobleme,
• akute Entzündungen im Bereich Schulter und Wirbel- säule,
• Schwangerschaft,
• massiver Bluthochdruck und
• Herz-Kreislauf-Problemen

Um die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, atmen Sie 3-4 x tief ein und aus, heben dabei die Arme über den Kopf an und kreisen dann die Schultern noch einige Male zurück. Orientieren Sie sich an den beschriebenen Stand- und Griffpositionen. Dabei ist es wichtig, die Handgelenke immer gerade zu halten, damit die fließende Masse in der eloxierten Aluminiumröhre mit Wucht hin- und hergeschleudert werden kann. Der Aufprall der Masse auf die Kunststoffkappe muss deutlich hörbar sein. Der verzögerte Aufprall bewirkt ein Aktivieren aller Muskeln, die am Gelenk ansetzen. Dadurch ist das Gelenk geschützt. Der Xco®-Trainer trainiert immer Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus trainiert jede Übung noch weitere Muskelgruppen im Speziellen. Kräftigungsübungen Die folgenden Übungen sind gleichermaßen für Anfänger, Fortgeschrittene und Athleten geeignet. Je fortgeschrittener Sie sind, desto schnellkräftiger, dynamischer und explosiver führen Sie die Bewegung aus. Bei den meisten Übungen finden Sie Variationen, um den Trainingseffekt zu intensivieren (vgl. Anonym, 2008).

 

Walking mit dem Xco®- Trainer

"Gehen ist die beste Medizin." Diese Erkenntnis ist nicht neu, denn das Zitat stammt vom griechischen Arzt und Philosophen Hippokrates, der schon vor 2.400 Jahren in der Antike seine Mitmenschen beeindruckte. Als gelenkschonende Low-Impact-Sportform ist Walking bei entsprechender Intensität für viele eine der besten Sportarten zur Gewichtsreduktion. Ausdauerndes Walking eignet sich besonders für Personen mit Gelenkproblemen sowie für übergewichtige Personen und ist für diese Zielgruppen ein-deutig dem Jogging vorzuziehen. Um mit dem Walken zu beginnen, benötigt man außer einem Paar guter Walking- oder auch Joggingschuhe nur die entsprechende Sportbekleidung.

Die richtige Technik
Walking unterscheidet sich, technisch gesehen, von der alltäglichen Fortbewegung des Gehens ebenso wie vom wettkampforientierten Gehen, das zu den leichtathletischen Disziplinen gehört. Walking mit dem Xco®-Trainer ist ein aufrechtes, lockeres und bewusstes Walken, wobei der Oberkörper eine möglichst aufrechte Haltung einnimmt. Dies wiederum hat eine optimale Beanspruchung der gesamten Oberkörpermuskulatur zur Folge. Wichtige Aspekte beim Walking sind auch die Geschwindigkeit und die Schrittfrequenz. Beides ist gegenüber dem Spazierengehen deutlich erhöht. So beträgt beim Walking die Geschwindigkeit ca. 5-7 krn/h bei einer Schrittfrequenz von ca. 115-135 Schritten in der Minute. Aber auch die Beschaffenheit der Strecke (Steigungen, Sand) und die Streckenlänge wirken sich auf die Beanspruchung aus. Je schneller man walkt, desto kürzer werden die Schritte und desto höher die Schrittfrequenz.

 

Running mit dem Xco- Trainer

Laufen ist neben dem Gehen für den Menschen die wohl ursprünglichste Bewegungsform und nach wie vor die populärste Ausdauersportart. Als optimales Herz-Kreislauf-Training besitzt das Laufen einige ganz spezifische Vorteile, welche zu dieser einmaligen Popularität führen. Diese werden durch den Einsatz des Xco®- Trainers im Sinne eines Ganzkörpertrainings nochmals verstärkt.

Die richtige Technik
Laufen ist im Prinzip technisch nicht besonders schwer. Trotzdem werden viele Fehler gemacht. Während Kinder von Natur aus richtig laufen, haben viele Erwachsene den Bewegungsrhythmus des Laufens verlernt. So laufen die meisten Anfänger noch recht verkrampft und mit viel zu großen Schritten, was unnötig Kraft und Energie kostet. Der perfekte Laufstil ist leicht, fließend und elegant. Wirklich perfekt laufen aber die wenigsten. Viele haben ihren eigenen, durch den Körperbau und die Struktur der Muskulatur vorgegebenen, eigenwilligen Stil. Ein ökonomischer und möglichst schonender Laufstil zeichnet sich durch die folgenden Bewegungsmerkmale aus:

• Flüssige und nicht zu große Schritte.
• Aufrechter und leicht nach vorne geneigter Oberkörper.
• Das Becken ist leicht nach vorne gekippt.
• Der Kopf ist leicht nach oben genommen und die Augen schauen geradeaus.
• Die Schultern sind locker, entspannt und ruhig (keine Pendelbewegung).
• Die Arme schwingen locker und parallel zum Körper.
• Die Ellbogen werden im rechten Winkel gehalten.
• Die Hände bleiben locker.

Jeder kann seinen Laufstil verbessern. Der Trainingspartner, ein Sportlehrer oder Leichtathletiktrainer oder eine Videolaufstilanalyse bei einem Laufseminar können hier hilfreich sein.

Bergauf und bergab
Wer in leicht hügeligem Gelände oder in den Bergen Xco-Running betreibt, sollte seine Technik den Gegebenheiten anpassen. Xco-Running an Steigungen stellt ein hervorragendes, aber auch anstrengendes Training dar, da so die Arm- und Beinmuskulatur im Sinne eines Kraftausdauertrainings beansprucht wird.

Beim Xco-Running bergauf wird der Körper weiter nach vorn gebeugt als beim Laufen in der Ebene. Wer nun versucht, die Schrittlänge aus der Ebene beizubehalten, merkt schnell, dass hierzu eine intensivere Beanspruchung der Übung 4: Wave (Training der queren Bauchmuskulatur & der Beckenbodenmuskulatur) RATGEBER Beinmuskulatur notwendig ist. Hier lieber nicht überfordern, sondern besser die Schrittlänge etwas verkürzen. Zu den wesentlichen Bewegungsmerkmalen des Xco-Runnings bergauf zählen:

• Den Körper weiter nach vorn beugen als gewöhnlich.
• Intensiver Armeinsatz.
• Stärkere Beanspruchung der vorderen und hinteren Oberschenkel- sowie der Gesäß- und der Wadenmuskulatur.
• Je steiler das Gelände, desto kürzer ist die Schrittlänge.

Beim Xco-Running bergab versucht man, den Körperschwerpunkt tiefer zu halten, die Beine in den Knien ständig etwas zu beugen und eine leicht zurückgelehnte Haltung einzunehmen. Die wesentlichen Bewegungsmerkmale des Xco--Runnings bergab lauten:

• Den Körperschwerpunkt senken.
• Die Schrittlänge ist je nach Steilheit deutlich verkürzt.
• Die Knie immer leicht gebeugt halten.

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